Fome, cansaço e sono...

Adaptação ainda em progresso, depois das orgias alimentares das festas/férias... Já iria ser chatinho adaptar para valores de manutenção, então para corte, ando mesmo zombie...
O QUE NÃO É DESCULPA PARA NÃO TREINAR, obviamente! Lá me arrastei da cama para o gym, lá fiz o meu querido e fofinho treino de pernas onde não aumentei cargas em nada (GRR) e lá me arrastei para o trabalho... Agora dormia uma granda sesta que era mesmo assim... Mas não pode ser, so suck it up, Cláudia!

Juro que não faço de propósito!

Baldei-me ao cardio hiit hoje! LOOOL
Passo a explicar: lá vou eu para o ginásio fazer o meu treininho, ainda por cima num dos dias que dá tempo para cardio, cheguei mesmo mesmo às 7h00 para me certificar que conseguia fazer 20' na boa... Estou eu na passadeira a aquecer quando vejo na sic notícias que o Metropolitano de Lisboa nos resolveu premiar com mais uma grevezita... Pronto, lá tenho de me despachar mesmo, mas para ir para a paragem de autocarro, ficar uma meia hora a fingir que sou uma sardinha enlatada e depois fazer mais uns bons kilómetros a butes...
E pronto, é esta a história de como os 20' de cardio hiit foram, hoje, substituidos por 65' (20'+45') de cardio de baixa intensidade (e debaixo de chuva que ainda é mais giro -.-).

Ontem referi que o exercicio da imagem era um dos meus preferidos, hoje deixo aqui a "anatomia" do mesmo e podem ver por vocês mesmas se vale ou não pena!

Ver maior

E vocês? Morrem de amores por algum exercício em particular???

E hoje não há gazeta!

Não houve ginásio, é certo, mas logo tem de haver... Abdominais!!! Começa hoje o desafio da Tralhas e não há desculpas para não começar a trabalhar aquilo que há-de ficar à mostra (sim, porque a minha gordura abdominal é teimosa mas eu sou mais que ela!).

Vamos lá então dar início ao desafio, à segunda semana de cut e à última semana do treino antigo (estou ansiosa para começar o novo, assim que acabo de os inventar quero logo arrancar, mas sou demasiado "obsessiva-compulsiva" para não terminar o plano anterior)!

Um dos meus exercícios preferidos :)

Uma boa semana para todas!!!


PS - Criei ali (no lado direito) páginas para treino e dieta de 2013, para não amontoar tudo :)

Ponto de Partida 2013 - fotos e stats

Então, vamos lá a actualizar isto tudo!!! Vou limpar ali pesos e medidas do ano passado e pôr tudo fresquinho!!! Só para fazer um flash back muito rápido, em Janeiro do ano passado era isto:

Depois, em Junho:

E, finalmente, hoje:

 

Como podem ver, a minha maior dificuldade em termos de perda de gordura é barriga (aliás, todo o pneuzinho à volta), braços e costas e em termos de ganho de massa magra é tronco/braços.

Em relação a pesos e medidas, vai ser tudo actualizado ali do lado direito e limpo o que está para trás, que agora é uma era nova! XD

Mais digo ainda que vou participar no desafio da Tralhas dos abdominais, que sempre é mais uma motivação, já que eu gosto tanto de os fazer! heheheh

Portanto é isto :P Quero conseguir fazer elevações e quero uma BF de 14%, são assim muito por alto os objectivos de 2013!

PS - Tal como suspeitava, os 61 Kg eram "falsos", arranco com o peso de hoje: 58Kg.

Introdução ao cardio HIIT

Ora, assim por alto, funciona da seguinte maneira: um curto período de aquecimento seguido de um período em que se alternam intervalos de alta intensidade e intensidade moderada e culminando num período, também curto, de regresso à calma. Os treinos devem ter uma duração relativamente curta (normalmente não superior a 30').
As vantagens em relação ao cardio de baixa intensidade por tempo prolongado são, teoricamente, o consumo calórico equivalente DURANTE o treino num intervalo de tempo mais reduzido e, sobretudo, uma maior influência deste treino no consumo calórico POSTERIOR, ao longo das horas seguintes.
Hoje arranquei com a primeira experiência "séria" e a coisa até não correu mal (no Sábado tinha tentado, mas com a velocidade que seleccionei para os sprints só aguentei 3 deles...).

Foi assim (no fim do treino de força):
Passadeira
3' 6.5 Km/h
(1' 12 Km/h + 1' 8 Km/h) x 7
3' 6.5 Km/h

Claro que 12 Km/h para os sprints é um bocado ridículo, mas para já é o que aguento e acabei MESMO a arrastar-me (parecia um tomate!), pelo que penso que estou a ter os benefícios que é suposto. Com o tempo, hei-de aumentar a velocidade dos sprints, é esse o objectivo.
Até "gostei" (considering...), como tem de se estar sempre a olhar para o tempo e a mudar a velocidade, acaba por ser menos secante e "passar mais rápido" que 20' ali a velocidade constante.
Fiquei na dúvida se aguentarei uma brincadeira destas em dias de pernas... terei de testar.

E agora uma motivaçãozinha para o HIIT :)

A seca e o treino novo...

A seca é uma seca...
Odeio estar em restrição calórica...
Posto isto, temos pena, porque ainda faltam 79 dias e vou ter de me aguentar à bronca, portanto é melhor começar a adorar a sensação de fome e cansaço e o desempenho mais fraquinho! Até porque ao fim de uns dias melhora um pouco, portanto "Stop being a drama queen, Child!!", que é mesmo assim!

Em relação ao treino novo, a começar só na semana de 21, que acham disto (mudei a ordem dos grupos musculares na semana e deixei o cardio de fora que mantém-se o que já tinha dito quando fiz o esboço):

Tudo 3x8-10, 30''- 45'' desc, longe da falha

3ª Feira - A - Ombros:

Press Militar
Elevações frontais
Reverse Flyes (Vôos ou aberturas invertidas... wtv... ver o boneco :P lol)
2 ex de abs que vou variando

 4ª feira - B - Costas e bicípetes

Hiperextensões lombares (para aquecer)
Peso Morto
Remada
Pull-down (o link é pega larga, mas ainda não decidi que pega vou usar)

Shrugs
Curl com barra EZ
Curl pega martelo


6ª - C - Peito e tricípetes

Supino Plano com barra
Supino inclinado com halteres
Aberturas
Dips assistidos (peito) -> No link não é assistido, claro, mas eu sou fraquinha :P
Supino plano pega estreita
Extensão c/ corda

Sábado - D - Pernas (tinha dito 4 exercícios mas foi sem pensar nos gémeos :\)

Agachamento na Smith
Leg Press pés juntos
SLDL
Extensão com cabo
Gémeos na máquina de leg press
Solear Sentado com haltere
2 ex de abs que vou variando

So... Opinem!!!

Scumbag New Year Resolutions

Não consegui fazer cardio de novo... "E porquê?", perguntam vocês. Não, não foi preguiça, nem cheguei tarde, nem falta de vontade... Simplesmente o ginásio está estupidamente cheio! Já vamos a dia 9, era de esperar que o fluxo já tivesse diminuído :P
Mas pronto, fora de brincadeiras, é bom ver que muita gente decide, com o ano novo, criar novos hábitos saudáveis, não o nego. O que lamento é que seja uma fúria inicial desta dimensão, que está tudo cheio e tenho de ficar sempre à espera, para depois não ter continuidade, sendo que estou certa que de lá para meados de Fevereiro e até à "silly season" (Maio, mais coisa menos coisa) a ocupação do ginásio regressará ao habitual.

E só para me lixar, fui almoçar à minha avó que fez o favor de fazer cozido... LOL Enfim, eu adoro e resolvi optar por cortar na quantidade e manter todas as coisas maliciosas deliciosas no prato! Mas ontem portei-me bem e o dia de hoje, tirando o cozido, também está a ser óptimo. Felizmente não tenho tido fome nem grandes cravings, espero que se mantenha assim.

E vocês? Como estão a "new year resolutions", se as houve, a correr? Estão a ficar com "mais sorte"?

Sabes que fazes parte da mobília do ginásio quando...

Chegas às 7h20 e o instrutor da sala de exercício te pergunta indignado: "Então? Hoje adormeceu??".
E o mais giro é que eu ainda me justifico em vez de só me rir da piada... Ai, cérebro das 7 da manhã...

Por acaso até tinha adormecido... Ou por outra, ía teimando com o despertador que me desse mais 10 minutos... Estive a noite quase toda com o nariz tapado e só resolvi pôr gotas às 5h00 (esperta), logo, às 6h00, era quando eu estava a dormir mesmo bem! :P

Mas pronto, lá cedi à pressão do despertador e lá fui eu... Mas atrasada... E lá se foi o cardio p'ró galheiro... Pode ser que à noite...Que isto da seca não pode passar do tempo estabelecido, senão corto os pulsos, tenho de fazer render cada dia!!!

Já agora adianto que estou inclinada para não me entregar ainda ao 5x5... Acho que vai ficar para depois da seca...
Vou fazer um ABCD (sim, cada vez que faço um xixizinho tenho uma ideia nova...) da seguinte forma:

Tudo 3x8-10, desc 45'' entre séries, nada de ir à falha
3ª f - A - Peito e tricípete - 4 peito, 2 tric + 10' a 20' cardio hiit
4ª f - B - Pernas e abs - 4 pernas, 2 abs + 10' a 20' cardio hiit
5ª f - Cardio jejum (60')
6ª f - C - Costas e bicípete - 4 costas, 2 bic + 10' a 20' cardio hiit
Sáb - D - Ombros  e abs - 3 ombros, 2 abs + 10' a 20' cardio hiit
Dom - Local Athletics (plyo, calist, cardio)

Só me falta escolher os exercícios :P SÓ...

Que vos parece...?

Seca até à Pascoa e treino novo...

Ora acaba de ser decretado um período de seca!
Vai estender-se ao longo dos próximos 81 dias (82 contando com hoje) e durará até dia 30 de Março, ou seja até Sábado véspera de Domingo de Páscoa.
Tem mesmo de ser, senão já sei que vou andando, andando e nunca é assim tão mau porque o treino vai sendo suficiente para compensar, mas também nunca chego mais perto do meu (actual) objectivo.
O objectivo é chegar à Páscoa com 53 Kg, sendo que os valores iniciais de peso e medidas só serão dados no próximo fim de semana (não fazia sentido neste que com os disparates que tenho feito, devo estar toda inchadona, nem que seja da retenção, portanto ia ter na 1ª semana uma perda que não corresponderia à realidade). Na verdade pesei-me ontem à noite e estou nos 61 Kg, mas só actualizo para a semana com o peso do próximo fim de semana.

Entretanto tenho outro "problema". O meu actual plano de treino para 12 semanas está na sua 11ª semana e ainda não construí um novo :\

Uma das hipóteses é um 5x5, com 2 treinos diferentes (A e B), para ser seguido 4x por semana. Tirei do fórum http://bodybuilding-pt.com e é da autoria do utilizador Sharats (ver post):

Treino A
Agachamento (teria de ser substituido por agachamento na smith :( )
Supino
Press militar
Close grip bench press
Gémeo

Treino B
Peso morto
Chins na barra livre ou Pulldowns na máquina
Remada com barra
Bicep com barra direita o W

Outra hipótese é o típico ABC, 4x por semana, dividido em Costas/Bicep, Peito/Tricep, Pernas/Ombros, em 3x10. Digamos 4 exercícios por grupo grande e 2 por grupo pequeno...

Estou confusa... Lê-se tanta coisa, que se torna complicado na altura de decidir...

Além disto, arranco já esta semana com treino de cardio hiit... Tentei no sábado mas só consegui fazer 3 sprints... lol Fraquinha... É para melhorar! Se não tentar, não vou lá de certeza!

That's right! Come at me... me!

Liberty American Store

Não. Vão. Lá.

Para que conste, não tenciono tocar em quase nada... Ofereço a quem estiver por perto para eu poder provar só :P heheheheh

PS - Fui de barriguinha cheia já por causa das coisas e mesmo assim não trouxe nem 1/8 do que me apetecia trazer... Obesidade na américa está explicada. :P