Treino 2012

30/10/2012 - 20/01/2012

Semanas 1-4: 3 x 8-12 

Semanas 5-8: 3 x 6-8

Semanas 9-12: 3 x 4-6 (semana 11)
Treino A 

Supino plano com barra
Remada com barra
Press de ombros com halteres
Tric testa
Curl com barra


Treino B 

Agachamento na Smith
Peso Morto (pernas esticadas)
Leg Extension
Leg Curl
Gémeos na máquina de Leg Press
Elevação das pernas
Abs na bola


Treino C 

Dips (assistido)
Elevações (assistido)
Elevações laterais com alteres
Tricep na polia
Curl na polia


Treino D 

Peso Morto
Leg Press
Lunges com halteres
Solear
Shrugs com halteres
Abs Declinado
Hiperextensões lombares



Outros 

Cycle - 5ª (jejum) e Sábado
Local Athletics - Domingo
Jump (jejum) - Sábado quando possível
Abs - Domingo quando possível
Cardio pós-treino força - Sempre que der tempo


Baseado neste treino, com as adaptações necessárias para o conseguir efectuar no meu ginásio.

08-10/2012

Tudo 3x10

Treino A 

1 - Supino plano com barra - 2x10x5Kg | 1x8x7.5Kg (barra olímpica - 20 Kg)

2 - Supino inclinado com halteres - 3x12x10 Kg

3 - Aberturas com halteres - 2x10x7.5Kg | 1x10x8.5Kg

4 - Elevações assistidas - 3x10x45 Kg

5 - Remada com Barra - 2x10x15Kg | 1x8x17.5Kg (barra de 10 kg)

6 - Pullover com cabo, braços esticados - 2x10x23Kg | 1x8x23+2.3Kg

7 - Oblíquos

8 - Reverse crunch

Treino B 

1 - Agachamento (Smith) - 1x10x50Kg | 1x10x55Kg | 1x8x60Kg

2 - Leg Press - 1x12x66Kg+2x10x66+2.3Kg

3 - Lunges com halteres - 15 Kg
3 - Leg Extension - 39-39+2.3-45Kg

4 - Peso Morto (pernas esticadas) - 1x10x25Kg | 2x10x27.5 (barra de 10 Kg)

5 - Leg Curl - 1x12x39+2.3Kg | 2x10x45Kg

6 - Gémos Sentada com haltere - 3x20x25 Kg

7 - Gémeos na máq. de Leg Press - 3x15x45+2.3 Kg

Treino C

1 - Press Ombros com halteres - 3x10x7.5 Kg

2 - Elevação frontal com halteres - 3x10x5 Kg

3 - Remada alta com cabo - 3x10x18 Kg

4 - Bic. Curl Alternado - 1x12x5Kg | 2x10x7.5Kg

5 - Bic. Curl com cabo - 3x10x14+2.3Kg 

6 - Bic. pega martelo - 2x10x5 Kg | 1x8x7.5Kg

7 - Tric. com corda - 2x10x9Kg | 1x8x9+2.3Kg

8 - Tric. Testa - 1x12x5Kg | 2x10x7.5Kg

9 - Tric. kickbacks - 2x10x5 Kg + 1x8x7.5Kg

Cardio em Jejum (2x semana)
Cardio no Fim do treino (4x semana)

07-08/2012

Treino A 

5' andar (7 km/h)

5' correr (13 km/h ou máximo possível)

Agachamento na Smith (1'-descanso 30'-1')

5' correr (máximo)

Supino plano com halteres (1'-descanso 30'-1')

5' correr (máximo)

Remada sentada (1'-descanso 30'-1')

5' correr (máximo)

Lunges com halteres (1'-descanso 30'-1')

5' correr (máximo)

Supino inclinado com halteres (1'-descanso 30'-1')

5' correr (máximo)

Remada baixa com cabo (1'-descanso 30'-1')

5' correr (máximo)

ABS

Treino B 

5' andar (7 km/h)

5' correr (13 km/h ou máximo possível)

Press Ombros com halteres (1'-descanso 30'-1')

5' correr (máximo)

Bicep Curl com cabo (1')

Extensão Tricep (1')

5' correr (máximo)

Elevações frontais (1'-descanso 30'-1')

5' correr (máximo)

Bicep pega martelo (1')

Tricep testa (1')

5' correr (máximo)

Remada alta com cabo (1'-descanso 30'-1')

5' correr (máximo)

ABS

06-07/2012

Treino A (2x semana - Peito/Ombros/Triceps/Abs)
3 séries/8-12 reps (20 reps abs)

1-Supino plano c/ halteres (10 Kg)
2-Aberturas inclinado c/ halteres (7.5 Kg)
3-Press Ombros Sentado (5 Kg)
4-Elevação lateral c/ halteres (4 Kg)
5-Triceps na polia (11.3 Kg)
6-Extensão triceps sentado com haltere (7.5 Kg)
7-Prancha lateral/frontal
8-crunch/reverse crunch alternado

Treino B (2x semana - Pernas/Costas/Biceps/Gémeos)
3 séries/8-12 reps (20 reps gémeos)
1-Agachamento (60 Kg)
2-Lunges com halteres (15 Kg)
3-Extensão perna na polia (27 Kg)
4-Leg Curl Máquina (39 Kg)
5-Elevações (47.5 Kg apoio)
6-Remada Sentada na polia (25 Kg)

7-Biceps na polia (14 Kg)
8-Biceps Alternado com halteres (5 Kg)
9-Elevação gémeos no step
10-Solear (22.5 Kg)

Cardio em Jejum (2x semana)
Cardio no Fim do treino (4x semana)