Dica Visual (XXII)

Isto mantém-te satisfeito(a):

Fonte: gettyimages.com

Isto arruína-te uma semana de trabalho árduo:

Fonte: diseaseproof.com

Aprende a diferença!

Não te deixes levar pelo "perdido por cem, perdido por mil".

Motivação do dia

Fonte: fitsugar.com

Só para dar um empurrãozinho neste meio de semana... Ontem comi pizza... Mas não ultrapassei as calorias... Ainda assim: pizza... Bad, bad girl! Treino: a-ok! :D

Bons treinos e boa alimentação!

Plateau... E agora?

Ando há algum tempo para falar deste assunto, que é um dos mais temidos para quem tenta perder peso, especialmente se se tratar de de um número razoável de quilos para perder.

Falo daquele momento em que parece que estamos a fazer tudo certinho e, no entanto, nada funciona. A balança não cede. Desesperamos e pensamos que, mal por mal, mais vale comermos o que nos apetece.

Fonte do original: http://www.loseweightfit.com/

Mas porque é que os plateaus acontecem e como ultrapassá-los? 

As razões são muitas, umas mais outras menos comprovadas, e as teorias para solucionar o problema também incluem as mais variadas abordagens. A verdade é que cada um acaba muitas vezes por ter de descobrir por si próprio qual a abordagem que resulta no seu caso.

Quando se torna preocupante que o peso não esteja a descer?

É preciso não desesperar em vão, muitas vezes o facto de estarmos sempre ansiosos por ver os números a decrescer distorce-nos o conceito espaço-tempo. É maravilhoso todos os dias subir à balança e todos os dias ver números menores... Mas isto não é sempre um bom sinal. Se todos os dias vemos os números a descer, o mais provável é que estejamos a perder peso sob a forma de água ou que tenhamos, efectivamente, uma grande quantidade de peso para perder, caso em que, por vezes, se consegue verificar uma perda de peso suficientemente rápida para que seja notória diariamente, apesar das flutuações naturais.

Uma semana às vezes pode parecer uma eternidade quando nos estamos a sacrificar sem obter resposta positiva, mas não o é. Uma semana continua a ser uma semana, quer estejamos ou não ansiosos, e sabendo que não devemos perder mais de 0.5-1 Kg por semana, também compreendemos que esta perda facilmente poderá ser "mascarada" por alguma retenção, por um um intestino mais cheio que na última pesagem e, no caso das mulheres, pelas alterações hormonais mensais que provocam tudo junto!

Quando começa a ser realmente preocupante, então? Para não nos basearmos no défice calórico como se fosse uma matemática precisa (que não é), vamos por parâmetros mais abrangentes: uma perda de peso aceitável e saudável deverá ser, por mês, na casa dos 2 a 4 Kg, e aqui sim, já devia ser possível identificar mesmo considerando as flutuações naturais. Portanto esperem, dêem tempo ao corpo, registem as datas das pesagens e não se assustem assim que sobem para a balança, se hoje parece mau, experimentem amanhã para ter a certeza que não calhou pesarem-se num pico da flutuação de peso.

Confirma-se, é um plateau... Mas porquê??

As razões podem ser as mais variadas e comecemos pela mais simples e de que mais facilmente somos acusados: estamos a comer demais!

Quando não contamos calorias, nem pesamos doses, é muito, mas mesmo estupidamente, fácil estarmos a ingerir mais calorias do que pensamos. Até estamos a comer cozidos e grelhados (blherg), até não estamos a fazer batota, até estamos a praticar exercício, mas a balança não cede... Será que estamos efectivamente a criar um défice calórico? Provavelmente não. Se calhar começámos muito bem, a controlar as doses e estava tudo a resultar, mas com a perda continuada de peso, tornámo-nos mais confiantes, sobrestimámos o que queimávamos com o exercício e começámos a ingerir o mesmo (ou mais) do que gastamos. 

Mas então e se fizemos as continhas todas e registámos tudo certinho? Então, pode ser o "scumbag" metabolismo a pregar-nos uma partida de uma das seguintes formas:

- Perdemos muita massa magra e apesar de estarmos a fazer tudo com a personalização possível, o nosso metabolismo está mais lento do que era suposto para os nossos parâmetros.

- Começámos com um défice calórico demasiado elevado o que nos fez entrar em starvation mode, obrigando o nosso corpo a agarrar-se ao que tem, diminuindo o metabolismo porque acredita que não lhe conseguimos fornecer a energia suficiente para o manter.

- Uma mistura dos dois acima (frequente).

- Fizemos as contas quando pesávamos 80 Kg e já perdemos 15Kg mas ainda não as refizemos, e menos peso representa menos necessidade de energia, logo podemos entretanto estar, mais uma vez, a consumir o mesmo ou mais do que queimamos.

- Não fizemos disparate nenhum, o nosso corpo simplesmente adaptou-se àquele défice calórico (e consequente stress) constante, que até estava correcto, que até era saudável, e que até soubemos manipular devidamente. Simplesmente agora não quer cooperar mais porque nos esforçámos demasiado.

Então o que devo fazer em vez de ir a correr para o McDonald's afogar as mágoas num Mega Menu?

- AS CONTAS! Nada de desesperar enquanto a matemática não estiver toda exposta! Escrever TUDO o que se come é fundamental! Ter a certeza que, de facto, existe razão para estarmos a perder peso e que não estamos só à espera de um milagre. Actualizar (ou fazer) os cálculos do metabolismo basal e efectuar o registo no fatsecret.com ou no fitday.com ou em qualquer outro site ou aplicação que permita fazer um diário alimentar.

- Aumentar a ingestão de proteína (para evitar perder mais massa magra).

- Aumentar a ingestão de calorias (pelo menos alguns dias por semana, alternando com dias "normais")

- SE e só SE o défice calórico que está em prática não for muito elevado, aumentá-lo um pouco (tentar não descer das 1200 Kcal/dia).

- Reduzir a ingestão de hidratos de carbono.

- Em último caso e quando já nada parece funcionar, experimentar aumentar o cardio para sessões bi-diárias. Este ponto não deverá ser necessário na grande maioria dos casos.

- Um pouco à parte do que prego, e como sou uma rapariga sincera, partilho que uma vez um fat burner resultou  para me ajudar a sair de plateau. Não, não experimentei outros métodos e sim, provavelmente teriam resultado ainda melhor.

O que funciona para ti?

Só tu poderás responder a esta pergunta. Podes chegar à conclusão sobre qual é a razão para teres atingido o plateau e, a partir daí, raciocinar sobre qual das soluções se aplica ao teu caso, podes não encontrar nenhuma razão válida e teres de experimentar um pouco até o teu corpo começar a ceder novamente. Acima de tudo, não desesperes, que o stress não ajuda nada na perda de peso!

Bons treinos e boa alimentação!

Revisão S12 + Antevisão S13

A semana passada consegui:

- Esticar-me que nem um animal na comida várias vezes mas sem bingings;
- Perder um dia de cardio por estar toda partida de mais de 10 Km andados no dia anterior por causa da greve;
- Cumprir o objectivo de prancha lateral de 1 minuto (c/ joelho) mas quase a morrer!

Esta semana quero:

- Não perder nenhum dia que esteja planeado para treinar!
- Ter mais cuidado com a alimentação;
- Entrar na casa dos 60.x (objectivo da semana)

Bons treinos e boa alimentação!

It's Friday I'm... Tired!

Não soa tão bem como "in love" mas depois de ontem ter andado a pé cerca de 12 Km, além do treino de força e cardio,  é o que se pode arranjar! Enfim, hoje acabei por ficar no quentinho e aproveitar a boleia do meu fofinho para o metro em vez de ir ao ginásio e andar até ao metro... Era bem jogado logo fazer qualquer coisita, mas não sei se vai acontecer... Tenho para mim que não... Não faz mal, Sábado vou ao castigo!!! hehehe

Fonte: http://fitnesslovingmom.files.wordpress.com/

Bom fim de semana!!!

A greve é amiguinha da dieta!

Hoje, até agora, porque logo há mais, foram 25' de cardio + 40' de treino + 60' de caminhada... E a caminhada não ficou, certamente, por aqui, porque ao fim do dia, continuará a não haver metro!
É tirar partido! Sempre posso comer um geladinho logo! LOL

Fonte: http://www.geekfill.com/

Bons treinos e boa alimentação!

Dica Visual (XXI)

Quando não tens um destino definido

Fonte: http://www.psdgraphics.com/

Arriscas-te a andar às voltas!

Fonte:  verdwaal.blogspot.com

Saber onde se encontra a meta é meio caminho andado para a atingir!

Define objectivos concretos, a curto e longo prazo... Podem ser alterados à medida que o tempo passa mas pelo menos ajudam a ter sempre em conta onde queremos chegar e, a cada momento, a questionarmo-nos se as nossas acções nos estão a colocar no caminho certo.

Aulas de Grupo

Ora cá vou eu divagar um bocadinho...

Tenho observado um fenómeno interessante no ginásio: há imensa gente que papa tudo o que é aula de grupo, muitos(as), pelo que percebo das conversas, duas vezes por dia estão lá para fazer as mais variadas aulas. Desde o Pump, ao Jump, à Localizada, ao Step, ao Combat, não lhes escapa nada, sabendo de cor as coreografias e organização de aula de cada professor!
E no entanto, na grande maioria dos casos, e apesar dos desempenhos nas ditas aulas serem, por vezes, surpreendentes para a "aparência" da pessoa em causa (seja por idade, peso, tonificação), sou obrigada a concluir que, das duas uma, ou as pessoas não têm objectivos de melhorar o seu aspecto físico ou as aulas não ajudam a atingi-los.
Não ponho em causa que é incomparavelmente mais produtivo ir para o ginásio fazer nem que seja uma aula de meia hora do que ficar sentado no sofá, mas se formos considerar que se ocupam o mesmo número de horas a fazer exercício em cada um dos seguintes casos:

A) Apenas aulas de grupo (variadas: cardio/tonificação/postura)
B) Treino de força personalizado + aulas de grupo
C) Treino de força + cardio (ambos personalizados)

Eu penso (e claro que não tenho o conhecimento suficiente para por as mãos no fogo) que o mais eficaz é a hipótese C). Pelo menos no meu caso, sinto-me evoluir bem mais rapidamente agora, que raramente faço uma aula, do que quando optava por um modelo mais tipo B). Mas evoluir em que aspecto?
Pois a questão pode residir precisamente aqui.

Fonte: totalacademia.wordpress.com

O meu objectivo é melhorar a minha composição corporal, perdendo massa gorda e. eventualmente, aumentando a minha massa muscular. E é NESTE sentido que considero a hipótese C) mais eficaz. Claro que este pode não ser o objectivo de toda a gente e eu não sou ninguém para questionar os objectivos que cada um se impõe.
E sim, se o objectivo de muita gente que vejo nessas aulas for fazer 60 reps de bicep curl com 2 Kg, se calhar estão mais perto de o atingir que eu. Se for aguentar uma aula de Jump à intensidade máxima, independentemente do que tenham comido antes ou do que irão comer depois, estão certamente mais perto que eu.
Já se o objectivo for o mesmo ou parecido com o meu, se o objectivo for algo bem definido e pessoal, como atingir um certo peso, uma certa % de massa gorda ou um certo grau de definição, PENSO EU que não serão as aulas que irão conduzir nesse sentido, mas sim um treino personalizado e criado com os ditos objectivos em vista e, assim sendo, mais rapidamente se consegue um treino eficaz em casa com um set de halteres e na rua com umas belas corridinhas, do que no ginásio com aulas de grupo duas vezes por dia.

Apenas a minha opinião... Definam objectivos e tracem um plano para os atingir que inclua força, cardio e alimentação. As aulas são divertidas, mas os objectivos não se atingem através da diversão.

Bons treinos e boa alimentação!

Motivação para a Semana

Fonte: staycalmkeepgoing.tumblr.com

Revisão S11 + Antevisão S12

A semana passada consegui:

- Manter uma alimentação bastante controlada;
- Manter-me abaixo do nº de calorias de manutenção;
- Ir 5x ao ginásio (3x treino de força, 2x cardio e ainda 1 caminhada num dia que não fui);
- Perceber que o objectivo semanal escolhido foi de doidos!

Esta semana quero:

- Manter a boa alimentação;
- Manter a assiduidade de treino;
- Cumprir com o objectivo de fazer a prancha lateral de um minuto, mas começando com joelho no chão;
- Entrar na casa dos 60 Kg (sim, tenho-me pesado, mas não revelo XD).