terça-feira, 27 de março de 2012

Plateau... E agora?

Ando há algum tempo para falar deste assunto, que é um dos mais temidos para quem tenta perder peso, especialmente se se tratar de de um número razoável de quilos para perder.
Falo daquele momento em que parece que estamos a fazer tudo certinho e, no entanto, nada funciona. A balança não cede. Desesperamos e pensamos que, mal por mal, mais vale comermos o que nos apetece.

Fonte do original: http://www.loseweightfit.com/

Mas porque é que os plateaus acontecem e como ultrapassá-los? 
As razões são muitas, umas mais outras menos comprovadas, e as teorias para solucionar o problema também incluem as mais variadas abordagens. A verdade é que cada um acaba muitas vezes por ter de descobrir por si próprio qual a abordagem que resulta no seu caso.

Quando se torna preocupante que o peso não esteja a descer?
É preciso não desesperar em vão, muitas vezes o facto de estarmos sempre ansiosos por ver os números a decrescer distorce-nos o conceito espaço-tempo. É maravilhoso todos os dias subir à balança e todos os dias ver números menores... Mas isto não é sempre um bom sinal. Se todos os dias vemos os números a descer, o mais provável é que estejamos a perder peso sob a forma de água ou que tenhamos, efectivamente, uma grande quantidade de peso para perder, caso em que, por vezes, se consegue verificar uma perda de peso suficientemente rápida para que seja notória diariamente, apesar das flutuações naturais.
Uma semana às vezes pode parecer uma eternidade quando nos estamos a sacrificar sem obter resposta positiva, mas não o é. Uma semana continua a ser uma semana, quer estejamos ou não ansiosos, e sabendo que não devemos perder mais de 0.5-1 Kg por semana, também compreendemos que esta perda facilmente poderá ser "mascarada" por alguma retenção, por um um intestino mais cheio que na última pesagem e, no caso das mulheres, pelas alterações hormonais mensais que provocam tudo junto!
Quando começa a ser realmente preocupante, então? Para não nos basearmos no défice calórico como se fosse uma matemática precisa (que não é), vamos por parâmetros mais abrangentes: uma perda de peso aceitável e saudável deverá ser, por mês, na casa dos 2 a 4 Kg, e aqui sim, já devia ser possível identificar mesmo considerando as flutuações naturais. Portanto esperem, dêem tempo ao corpo, registem as datas das pesagens e não se assustem assim que sobem para a balança, se hoje parece mau, experimentem amanhã para ter a certeza que não calhou pesarem-se num pico da flutuação de peso.

Confirma-se, é um plateau... Mas porquê??
As razões podem ser as mais variadas e comecemos pela mais simples e de que mais facilmente somos acusados: estamos a comer demais!
Quando não contamos calorias, nem pesamos doses, é muito, mas mesmo estupidamente, fácil estarmos a ingerir mais calorias do que pensamos. Até estamos a comer cozidos e grelhados (blherg), até não estamos a fazer batota, até estamos a praticar exercício, mas a balança não cede... Será que estamos efectivamente a criar um défice calórico? Provavelmente não. Se calhar começámos muito bem, a controlar as doses e estava tudo a resultar, mas com a perda continuada de peso, tornámo-nos mais confiantes, sobrestimámos o que queimávamos com o exercício e começámos a ingerir o mesmo (ou mais) do que gastamos. 
Mas então e se fizemos as continhas todas e registámos tudo certinho? Então, pode ser o "scumbag" metabolismo a pregar-nos uma partida de uma das seguintes formas:
- Perdemos muita massa magra e apesar de estarmos a fazer tudo com a personalização possível, o nosso metabolismo está mais lento do que era suposto para os nossos parâmetros.
- Começámos com um défice calórico demasiado elevado o que nos fez entrar em starvation mode, obrigando o nosso corpo a agarrar-se ao que tem, diminuindo o metabolismo porque acredita que não lhe conseguimos fornecer a energia suficiente para o manter.
- Uma mistura dos dois acima (frequente).
- Fizemos as contas quando pesávamos 80 Kg e já perdemos 15Kg mas ainda não as refizemos, e menos peso representa menos necessidade de energia, logo podemos entretanto estar, mais uma vez, a consumir o mesmo ou mais do que queimamos.
- Não fizemos disparate nenhum, o nosso corpo simplesmente adaptou-se àquele défice calórico (e consequente stress) constante, que até estava correcto, que até era saudável, e que até soubemos manipular devidamente. Simplesmente agora não quer cooperar mais porque nos esforçámos demasiado.

Então o que devo fazer em vez de ir a correr para o McDonald's afogar as mágoas num Mega Menu?
- AS CONTAS! Nada de desesperar enquanto a matemática não estiver toda exposta! Escrever TUDO o que se come é fundamental! Ter a certeza que, de facto, existe razão para estarmos a perder peso e que não estamos só à espera de um milagre. Actualizar (ou fazer) os cálculos do metabolismo basal e efectuar o registo no fatsecret.com ou no fitday.com ou em qualquer outro site ou aplicação que permita fazer um diário alimentar.
- Aumentar a ingestão de proteína (para evitar perder mais massa magra).
- Aumentar a ingestão de calorias (pelo menos alguns dias por semana, alternando com dias "normais")
- SE e só SE o défice calórico que está em prática não for muito elevado, aumentá-lo um pouco (tentar não descer das 1200 Kcal/dia).
- Reduzir a ingestão de hidratos de carbono.
- Em último caso e quando já nada parece funcionar, experimentar aumentar o cardio para sessões bi-diárias. Este ponto não deverá ser necessário na grande maioria dos casos.
- Um pouco à parte do que prego, e como sou uma rapariga sincera, partilho que uma vez um fat burner resultou  para me ajudar a sair de plateau. Não, não experimentei outros métodos e sim, provavelmente teriam resultado ainda melhor.

O que funciona para ti?
Só tu poderás responder a esta pergunta. Podes chegar à conclusão sobre qual é a razão para teres atingido o plateau e, a partir daí, raciocinar sobre qual das soluções se aplica ao teu caso, podes não encontrar nenhuma razão válida e teres de experimentar um pouco até o teu corpo começar a ceder novamente. Acima de tudo, não desesperes, que o stress não ajuda nada na perda de peso!


Bons treinos e boa alimentação!

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