Treino 2013

CUT - 21/01/13 - 31/03/13

ABCD: 3x8-10, 30''- 45'' desc, longe da falha
3-4 sessões cardio hiit por semana, a seguir ao treino de força


2ª Feira - Descanso

3ª Feira - A - Pernas

Agachamento na Smith
Leg Press pés juntos
SLDL
Extensão com cabo
Gémeos na máquina de leg press
Solear Sentado com haltere
2 ex de abs que vou variando


4ª feira - B - Peito e tricípetes

Supino Plano com barra
Supino inclinado com halteres
Aberturas
Dips assistidos (peito) -> No link não é assistido, claro, mas eu sou fraquinha :P
Supino plano pega estreita
Extensão c/ corda
Skull Crusher


5ª feira - Cardio em jejum (aula de cycle ou outro)

6ª - C - Costas e bicípetes

Hiperextensões lombares (para aquecer)
Peso Morto
Remada
Pull-down (o link é pega larga, mas ainda não decidi que pega vou usar)
Shrugs
Curl com barra EZ
Curl pega martelo
Curl com rotação


Sábado - D - Ombros:
Press Militar
Elevações frontais
Reverse Flyes (Vôos ou aberturas invertidas... wtv... ver o boneco :P lol)
2 ex de abs que vou variando
Aula de Cycle

Domingo - Local Athletics (cardio + calist + plyo)

5 comentários:

  1. Eu queria ver se hoje ia correr, para cansar as pernas, já sinto dores e tudo. Devo estar maluca eu ehehh
    Quantos minutos fazes do outro cardio ? O cycling é 40 por aí ?

    JB

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    1. Não sei porque aparece alice lol , fui eu Joana

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    2. LOOOL Atrofio do blogger XD

      De cardio HIIT faço 20': 3 a aquecer, 14 a alternar 1' a sprintar e 1' tipo jogging, 3 de retorno à calma. Talvez de futuro aumente para meia hora, mais que isso não é suposto aguentar-se, deve aumentar-se antes a intensidade.
      O cycle é 60', mas pronto, úteis eu diria 50'.

      Correr é bué completo... Apesar dos impactos e não sei quê, para quem não tem problemas é fixe :D

      Não te deves é esticar muito, olha o peso!!! XD hehehehe

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  2. Olaaa.... Vejo que fazes o treino como me aconselhas a mim!
    Vou experimentar! caso nao aguente tambem vejo e falo com ele, ou troco mm os exercicios de bicepe com tricepe... é facil =) ehehehe thankx..

    ai k sorte podes ir ao gym ao sab! Eu como vou pa terrinha so posso se fosse de carro cm o pai nao me deixa conduzir o carro dele nao posso ir..por isso é k n gosto mt dos fds nao posso fazer tudo o k quero! chateia-me XD loool

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    1. Sim, é mais ou menos a regra dos splits ;) Costas + bícep (porque os ex. de costas recrutam o bicep, também se chama "Pull"), peito + tricep (mm razão, também se chama "Push") e, muitas vezes, pernas + ombros, mas eu como tenho pouco tempo e preciso de investir um bocado mais nos ombros que são fraquinhos, separo estes.

      Há outros formatos que juntam as pernas em mais do que uma das sessões com costas/peito, com exercícios mais complexos, etc... Mas como o que tinhas se assemelhava mais ou menos a este tipo com algumas diferenças, peguei por aí ;)

      Hehehehe Compreendo o stress dos fins de semana! Eu tenho o gym à porta, por isso acaba por ser qd me rende mais pq tenho mais tempo ;)

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