30/10/2012 - 20/01/2012
Semanas 1-4: 3 x 8-12
Semanas 1-4: 3 x 8-12
Semanas 5-8: 3 x 6-8
Semanas 9-12: 3 x 4-6 (semana 11)
Treino A
Supino plano com barra
Remada com barra
Press de ombros com halteres
Tric testa
Curl com barra
Treino B
Agachamento na Smith
Peso Morto (pernas esticadas)
Leg Extension
Leg Curl
Gémeos na máquina de Leg Press
Elevação das pernas
Abs na bola
Treino C
Dips (assistido)
Elevações (assistido)
Elevações laterais com alteres
Tricep na polia
Curl na polia
Treino D
Peso Morto
Leg Press
Lunges com halteres
Solear
Shrugs com halteres
Abs Declinado
Hiperextensões lombares
Outros
Cycle - 5ª (jejum) e Sábado
Local Athletics - Domingo
Jump (jejum) - Sábado quando possível
Abs - Domingo quando possível
Cardio pós-treino força - Sempre que der tempo
Baseado neste treino, com as adaptações necessárias para o conseguir efectuar no meu ginásio.
08-10/2012
Treino A
Supino plano com barra
Remada com barra
Press de ombros com halteres
Tric testa
Curl com barra
Treino B
Agachamento na Smith
Peso Morto (pernas esticadas)
Leg Extension
Leg Curl
Gémeos na máquina de Leg Press
Elevação das pernas
Abs na bola
Treino C
Dips (assistido)
Elevações (assistido)
Elevações laterais com alteres
Tricep na polia
Curl na polia
Treino D
Peso Morto
Leg Press
Lunges com halteres
Solear
Shrugs com halteres
Abs Declinado
Hiperextensões lombares
Outros
Cycle - 5ª (jejum) e Sábado
Local Athletics - Domingo
Jump (jejum) - Sábado quando possível
Abs - Domingo quando possível
Cardio pós-treino força - Sempre que der tempo
Baseado neste treino, com as adaptações necessárias para o conseguir efectuar no meu ginásio.
08-10/2012
Tudo 3x10
Treino A
2 - Supino inclinado com halteres - 3x12x10 Kg
3 - Aberturas com halteres - 2x10x7.5Kg | 1x10x8.5Kg
4 - Elevações assistidas - 3x10x45 Kg
5 - Remada com Barra - 2x10x15Kg | 1x8x17.5Kg (barra de 10 kg)
6 - Pullover com cabo, braços esticados - 2x10x23Kg | 1x8x23+2.3Kg
7 - Oblíquos
8 - Reverse crunch
Treino B
2 - Leg Press - 1x12x66Kg+2x10x66+2.3Kg
3 - Leg Extension - 39-39+2.3-45Kg
5 - Leg Curl - 1x12x39+2.3Kg | 2x10x45Kg
6 - Gémos Sentada com haltere - 3x20x25 Kg
7 - Gémeos na máq. de Leg Press - 3x15x45+2.3 Kg
Treino C
2 - Elevação frontal com halteres - 3x10x5 Kg
3 - Remada alta com cabo - 3x10x18 Kg
4 - Bic. Curl Alternado - 1x12x5Kg | 2x10x7.5Kg
5 - Bic. Curl com cabo - 3x10x14+2.3Kg
6 - Bic. pega martelo - 2x10x5 Kg | 1x8x7.5Kg
7 - Tric. com corda - 2x10x9Kg | 1x8x9+2.3Kg
8 - Tric. Testa - 1x12x5Kg | 2x10x7.5Kg
9 - Tric. kickbacks - 2x10x5 Kg + 1x8x7.5Kg
Cardio em Jejum (2x semana)
Cardio no Fim do treino (4x semana)
07-08/2012
Treino A
5' correr (13 km/h ou máximo possível)
Agachamento na Smith (1'-descanso 30'-1')
5' correr (máximo)
Supino plano com halteres (1'-descanso 30'-1')
5' correr (máximo)
Remada sentada (1'-descanso 30'-1')
5' correr (máximo)
Lunges com halteres (1'-descanso 30'-1')
5' correr (máximo)
Supino inclinado com halteres (1'-descanso 30'-1')
5' correr (máximo)
Remada baixa com cabo (1'-descanso 30'-1')
5' correr (máximo)
ABS
Treino B
5' correr (13 km/h ou máximo possível)
Press Ombros com halteres (1'-descanso 30'-1')
5' correr (máximo)
Bicep Curl com cabo (1')
Extensão Tricep (1')
5' correr (máximo)
Elevações frontais (1'-descanso 30'-1')
5' correr (máximo)
Bicep pega martelo (1')
Tricep testa (1')
5' correr (máximo)
Remada alta com cabo (1'-descanso 30'-1')
5' correr (máximo)
ABS
06-07/2012
3 séries/8-12 reps (20 reps abs)
1-Supino plano c/ halteres (10 Kg)
2-Aberturas inclinado c/ halteres (7.5 Kg)
3-Press Ombros Sentado (5 Kg)
4-Elevação lateral c/ halteres (4 Kg)
5-Triceps na polia (11.3 Kg)
6-Extensão triceps sentado com haltere (7.5 Kg)
7-Prancha lateral/frontal
8-crunch/reverse crunch alternado
Treino B (2x semana - Pernas/Costas/Biceps/Gémeos)
3 séries/8-12 reps (20 reps gémeos)
1-Agachamento (60 Kg)
2-Lunges com halteres (15 Kg)
3-Extensão perna na polia (27 Kg)
4-Leg Curl Máquina (39 Kg)
5-Elevações (47.5 Kg apoio)
6-Remada Sentada na polia (25 Kg)
7-Biceps na polia (14 Kg)
8-Biceps Alternado com halteres (5 Kg)
9-Elevação gémeos no step
10-Solear (22.5 Kg)
Cardio em Jejum (2x semana)
Cardio no Fim do treino (4x semana)
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